Беременная женщина – это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо – она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.
Какая польза от физических упражнений? Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках. А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом есть то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.
Какие есть упражнения для беременных? Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача. Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.
Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:
  1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.
  2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку.
  3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
  4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес.
Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика. Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.
Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.
Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать аромотерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика – более активную. А также помнить о противопоказаниях. Правила исполнения упражнений. Противопоказания Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.
Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

 

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.
Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.
Упражнения для спины
Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.
Утром, не вставая с постели:
  1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
  2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.
В течение дня в любое время:
  1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.
  2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.
  3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.
  4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».
  5. «Мостик» из положения лежа.
  6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.
  7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».
  8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.
Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.
И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные.Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

 

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.
Набираем силу для потуг.
Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
Помогаем растяжению мышц.
Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
Напитываемся кислородом.
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
Облегчаем процесс будущих родов.
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
Еще несколько полезных советов
Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.
Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.
Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.
Примерный комплекс упражнений для беременных до 16 недель (I период)
Занятия гимнастикой в этот период способствуют улучшению общего состояния и самочувствия беременной, регулируют течение тормозно-возбудительного процесса, улучшает крово-лимфообращение и процессы обмена веществ, предупреждают развитие ранних токсикозов беременности или снижают интенсивность их проявления.
  1. Подсчет пульса.
  2. Ходьба медленная — 1 мин.
  3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный вдох. Повт. 6-8 раз.
  4. Повороты головы налево и направо. Темп медленный. Повт. 6-8 р.
  5. Круговые движения кистями рук. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.
  6. Сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь. Положить стопы вовнутрь, наружу. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.
  7. Сидя на полу, руки в упоре сзади. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.
  8. И.п. — то же. Поочередное сгибание ног. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.
  9. И.п. — то же. 1 — согнуть левую ногу, 2-3 — поднять прямую ногу вверх, 4 — и.п., 5-8 — то же, другой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.
  10. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях. Поочередно положить ноги на левое, правое бедро. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.
  11. И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, 1 — махом левой руки коснуться кисти правой, 2 — и.п., 3 — то же, правой рукой, 4 — и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 р.
  12. И.п. — тоже. 1 — поднять левую ногу вверх, 2 — согнуть в колене, 3 — выпрямить, 4 — и.п., 5-8 — то же правой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.
  13. И.п. — лежа на боку (по очереди на правом и на левом). 1 — отвести вверх правую, свободную ногу, 2 — и.п., 3 — согнуть в коленном суставе, 4-и.п., 5-8 — то же, другой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.
  14. И.п. — лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание — 30 мин.
  15. Саморасслабление — 1 мин.
Примерный комплекс упражнений для беременных от 16 до 24 недель (II период)
Занятия гимнастикой во II период предусматривают:
  • укрепление скелетной мускулатуры;
  • улучшают дыхательную систему для полноценного снабжения матери и плода кислородом;
  • совершенствуют подвижность тазобедренного сустава, гибкости позвоночного столба и растягиванию мышц тазового дна.
  1. Подсчет пульса.
  2. Ходьба медленная — 1 мин.
  3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 раз.
  4. И.п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз — вдох, медленно прогнуться, голову поднять вверх — выдох. Темп медленный. Повт. 4-6 раз
  5. И.п. — то же. Выпрямить левую ногу, отвести ее назад, не сгибая в колене, прогнуться, втянуть задний проход — вдох. Согнуть ногу,
  6. привести колено к животу, согнуть туловище, расслабить задний проход, втянуть живот — выдох. То же — правой ногой. Темп медленный. Повт. 4-6 раз.
  7. И.п. — то же грудью. Сесть на правое бедро, затем левое бедро, опираясь на пол. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.
  8. И.п. — сидя на полу, упор сзади. Пятку левой ноги положить на бедро правой ноги, поменять положение ног. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.
  9. И.п. — то же. Прямую левую, правую ногу отвести в сторону, не отрывая пяток от пола. Задержать до 1 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.
  10. И.п. — лежа на спине, руки в стороны на уровне плечевого пояса, ладонями к полу. Ноги согнуты. Положить ноги на левое, правое бедро поочередно. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 р.
  11. И.п. — лежа на правом боку, правая рука согнута над головой, левая — в упоре перед грудью, правая нога согнута в колене, левая прямая. Три коротких, одно широкое вращение прямой левой ногой. То же на другом боку правой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное произвольное. Повт. 4-6 р.
  12. И.п. – то же. Поднять и опустить правую ногу, затем левую на другом боку. Поднять и опустить правую ногу, согнуть и поднять к животу, вернуться в и.п. То же левой ногой на другом боку. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.
  13. И.п. – лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание с расслаблением мышц туловища – 1-2 мин.

Примерный комплекс упражнений
 для беременных от 24 до 32 недель (III период)
Основная цель занятий гимнастикой в этом периоде – подготовка беременной к управлению своей мускулатурой и дыханием в родах.
  • улучшение кровообращения и устранение венозных застоев в органах и тканях;
  • улучшение обмена веществ и деятельности кишечника;
  • совершенствование у беременных навыков к произвольному напряжению и расслаблению всех мышечных групп скелетной мускулатуры;
  • сохранение гибкого ритмичного дыхания.
  1. Подсчет пульса.
  2. Ходьба медленная — 1 мин.
  3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентуируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 р.
  4. И.п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз – вдох. Медленно прогнуть спину, голову поднять вверх – выдох. Поочередное поднимание правой, левой ноги назад. Темп средний. Повт. 6-8 р.
  5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Развести стопы ног в стороны, сесть на пол. Сесть на левое, правое бедро. Поочередное отведение левой, правой ноги в сторону, опустить таз к полу, сохраняя это положение 30-40 сек. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. каждое упр. по 6-8 р.
  6. И.п. – сидя на полу, упор сзади. Расслабление мышц ног, слегка встряхнуть. Самомассаж ног. Согнуть ноги в коленях, соединить стопы ног, развести ноги в стороны, при помощи рук сохранить это положение 30-40 сек. Положить руки на грудь. Углубленное ритмичное дыхание.
  7. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги вверх, развести в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повороты туловища влево, вправо, поочередно левой, правой рукой касаться правой, левой руки. Поочередное поднимание левой и правой ноги с опусканием в противоположную сторону, носком ноги коснуться пола. Углубленное ритмичное дыхание. Темп средний. Повт. 6-8 р.
  8. И.п. лежа на боку (поочередно на левом и правом). Отведение вперед, назад прямой свободной ноги – вдох, и.п. – выдох. Мах левой, правой ноги вверх, вернуться в и.п. Темп средний. Повт. 6-8 р.
  9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Углубленное ритмичное дыхание. Прислушивание к шевелению плода – 1 мин.